Guía de Ejercicios Kegel y Suelo Pélvico

Guía de Ejercicios Kegel y Suelo Pélvico

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Este artículo ha sido verificado y aprobado por la psicóloga y sexóloga Rosa Navarro el 03 de noviembre de 2020.

¿Has oído hablar de los ejercicios Kegel pero no estás segura de sus beneficios ni de cómo se realizan? ¿Te gustaría fortalecer tu suelo pélvico y no sabes por dónde empezar?

Hablar de ejercicios de Kegel va necesariamente ligado a hablar de suelo pélvico y es que, a pesar de ser una de las partes más importantes del cuerpo, sigue siendo el gran desconocido.

Chica que aún no conoce los beneficios de los ejercicios de Kegel

En esta guía vamos a contarte todo lo que necesitas saber sobre qué es el suelo pélvico, los ejercicios Kegel y las bolas chinas, y los ejercitadores pélvicos.

Tranquilx que también vamos a clarificar conceptos para que no te quedes con ninguna duda y puedas poner en práctica todo lo aprendido. Vas a descubrir qué es el suelo pélvico, por qué se debilita, cómo puedes fortalecerlo y por qué debes prestarle la atención que requiere, sea cual sea tu edad.

¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO?

El suelo pélvico está formado por un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis. Se incluye dentro del llamado core, que son los músculos profundos que forman las paredes que encierran nuestro tronco: el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar y el propio suelo pélvico.

Su función más conocida es la de retener las vísceras del abdomen y la pelvis, es decir sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor. Además, es el responsable de controlar la continencia urinaria y anal.

El ejercicio más fácil para localizar tus músculos pélvicos es que intentes retener el pis cuando vayas a orinar. Los músculos que te permiten hacer esto, son tu musculatura pélvica. IMPORTANTE, no hagas esto más de una vez ya que puedes provocar infecciones de orina, hazlo sólo para localizar tu musculatura. También puedes palpar externa o internamente: pon el dedo índice en el periné, es decir la zona comprendida entre el esfínter anal y la vagina o bajo los testículos y el ano o en el interior de tu vagina o tu ano y contrae tus músculos, nota esa sensación.

Es importante difenciar entre tono y fuerza vaginal cuando hablamos de suelo pélvico. El tono sería la capacidad de contracción involuntaria que tienen nuestros músculos, las fibras musculares responsables del tono sujetan la vejiga y funcionan sin que tú hagas nada, todo el día. Mientras que la fuerza se refiere a la contracción de manera voluntaria y consciente. Son las que estarías usando cuando contraes la vagina, por ejemplo. 

Esquema del suelo pélvico

El suelo pélvico es un grupo muscular muy importante en nuestro cuerpo, que puede debilitarse por diversas razones:

  • El embarazo, parto, postparto y menopausia.

  • Infecciones de orina.

  • Deportes de alto impacto como voleibol o el running.

  • Estreñimiento crónico.

  • La edad.

1 de cada 3 personas con vulva padece debilitamiento del suelo pélvico, a veces incluso sin saberlo.

El hecho de hacernos mayores no tiene por qué ser motivo de incontinencia urinaria o molestias en la zona pélvica.

A pesar de ello, nunca está de más conocer en qué estado se encuentra nuestro suelo pélvico, no sólo tras haber sido madre o cuando empiezan algunas molestias.

La autoexploración genital sigue siendo un tema tabú en nuestra sociedad lo que dificulta un adecuado autoconocimiento de esta zona. Autoexplorarse es algo necesario para prevenir ciertas dificultades fisiológicas, además de para conseguir disfrutar de la sexualidad al 100%.

BENEFICIOS DE FORTALECER EL SUELO PÉLVICO

Los beneficios de fortalecer el suelo pélvico van mucho más allá de la prevención de la incontinencia urinarias.

Podemos decir que los beneficios de la mejora del suelo pélvico son básicamente estos:

  • Previene la incontinencia urinaria.

  • Mejora tu vida sexual haciendo que las sensaciones de la penetración sean más intensas.

  • Aumenta el deseo sexual.

  • Aumenta la lubricación vaginal de forma natural.

Chica haciendo los ejercicios de Kegel

Fortalecer tu suelo pélvico tiene muchos beneficios.

¿QUÉ OCURRE SI CONTAMOS CON UN SUELO PÉLVICO DÉBIL?

Los problemas más habituales que un suelo pélvico debilitado puede provocar son:

  • Incontinencia urinaria, leve o abundante.

  • Prolapsos: caída de los órganos intraabdominales.

  • Dolor lumbar.

  • Disfunciones sexuales: no alcanzar orgasmos, tener menos sensibilidad o sufrir dolor en las relaciones.

Mujer con el suelo pélvico debil

Si sentimos cualquiera de estos síntomas, por pequeños que sean, debemos consultar con un especialista del suelo pélvico.

Muchas veces, cometemos el error de normalizar ciertas situaciones, como pérdidas de orina leve al reír, toser, estornudar, saltar a la comba… etc. Es importante consultar con nuestro ginecólogo y/o con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, para realizarnos una valoración de nuestra musculatura pélvica.

Los ejercicios de Kegel son recomendables para todas las personas con vulva adultas, independientemente de su edad.

Los ejercicios Kegel están recomendados para todas las mujeres

Los ejercicios Kegel están recomendados para todas las mujeres.

En algunos casos, los ejercicios de Kegel, ayudarán a paliar los síntomas del debilitamiento pélvico, y en otros será solamente preventivo, pero en todos los casos será beneficioso.

EL ESTADO DEL SUELO PÉLVICO INFLUYE EN TU VIDA SEXUAL

Si no lo sabías, este punto te va a encantar. ¡Los ejercicios de Kegel SÍ mejoran tu vida sexual!

Un suelo pélvico fuerte te ayudará a mejorar tu sexualidad, y mucho.

Suelo pélvico y sexualidad

Mejora tu vida sexual mejorando el estado de tu suelo pélvico

  • Al aumentar la lubricación natural vaginal, hace que tus relaciones sexuales mejoren.

  • El placer en tus relaciones sexuales aumenta. Al fortalecer los músculos pélvicos, podrás ejercer mayor presión sobre el pene o juguete que estés/estéis utilizando, siendo así el roce y sensaciones mucho mayor.

  • Ejercitando la musculatura pélvica, adquieres más autocontrol y se puede hacer más o menos presión sobre el pene de tu pareja durante el acto sexual, aumentando así el placer de ambos.

  • Mejoran los orgasmos, haciéndolos más intensos y frecuentes. Sí, lo que acabas de leer. Por si no lo sabías…normalmente tenemos entre 3-5 contracciones en un orgasmo. Con una musculatura pélvica fuerte los orgasmos pueden llegar a tener entre 10-15 contracciones. ¡Del doble al triple de contracciones!

    ¡Los orgasmos pueden llegar a durar 15 segundos haciendo ejercicios Kegel!

  • Aumenta la libido. Después de todo lo expuesto en los puntos anteriores está claro por qué, ¿no? Pues eso, al sentir más en cada orgasmo y estar más lubricada el “peligro” que puedes tener es que acabe apeteciéndote más, ¡mucho más!

Chica feliz usando las bolas chinas

Son muchos los beneficios sexuales al ejercitar tu suelo pélvico de manera habitual.

¿CÓMO PODEMOS EJERCITAR EL SUELO PÉLVICO?

Existen diferentes formas de ejercitar el suelo pélvico que te ayudarán a mejorar el tono y la fuerza dependiendo de tus necesidades: desde ejercicios de Kegel, ejercicios con bolas chinas, ejercitadores y pesos... hasta vibradores y dildos.

Antes de comenzar, te recomendamos que un profesional especializado haga un diagnóstico del estado de tu suelo pélvico.

El primer paso antes de decidir si ponemos en marcha un proceso para fortalecer el suelo pélvico es realizarse un diagnóstico del estado actual de tu suelo pélvico por un profesional especializado, esto decir un fisioterapeuta del suelo pélvico, matrón/a o un ginecólogo/a.

Ejercicios como los hipopresivos o ejercicios de core nos ayudan a fortalecerlo, ya que el suelo pélvico trabaja en equipo con los abdominales y el diafragma. 

BOLAS CHINAS | QUÉ SON Y CÓMO FUNCIONAN

A pesar de que su nombre hace referencia a China, las bolas chinas están relacionadas con las bolas japonesas, por eso también se denominan bolas de geisha o Ben Wa Balls.

Se trata de un par de bolas, normalmente unidas por un cordón, que a su vez tienen en su interior otras bolas más pequeñas que se mueven con los movimientos, chocando contra las paredes de la bola más grande.

En contra de lo que mucha gente cree, el principal objetivo de las bolas chinas es mejorar la salud y no el placer sexual, lo que no quita que a muchas mujeres las vibraciones internas puedan resultarles extremadamente placenteras.

Qué son las bolas chinas

La forma más eficaz de fortalecer el suelo pélvico es usando bolas chinas.

El uso de bolas chinas requiere movimiento. Debes caminar para que las bolitas choquen entre sí.

Interior de las bolas chinas

Cada bola tiene dentro una bola metálica más pequeña.

Las bolas chinas no tienen un mecanismo complicado, pero sí es necesario saber cómo funcionan para entender sus beneficios. Cada bola china contiene a su vez otra bolita más cuyos movimientos y vibraciones se combinan con los propios movimientos corporales, hacen trabajar los músculos vaginales, mejorando el tono muscular de manera sorprendente.

Al introducir las bolas en la vagina, los músculos del suelo pélvico se contraen de manera refleja para evitar que se caigan. Además, la vibración que produce el choque de las bolitas internas también provoca una contracción refleja de ésta misma musculatura.

Por todo ello, las bolas chinas se utilizan mientras estás en movimiento. De poco o nada sirve que las introduzcas en la vagina y te quedes sentada esperando que actúen.

TIPOS DE BOLAS Y EJERCITADORES

Como hemos visto, cualquier persona adulta con vulva, sana y con un mínimo de fuerza en su suelo pélvico podría usar unas bolas chinas/ejercitadores de suelo pélvico.

Te vamos a contar lo que debes tener en cuenta para decidirte por unas u otras que no es más que conocer todos los tipos de bolas chinas que existen, los diferentes materiales de los que pueden estar hechas y los tamaños y pesos que hay.

Las mejores bolas chinas son aquellas que mejor se adaptan a tu cuerpo y a tus necesidades concretas.

Existen gran variedad de bolas chinas y ejercitadores. Estos son los más comunes:

  • BOLAS VAGINALES

    Engloba a la mayoría de bolas chinas. Las más comunes son dos bolas unidas por un cordón, aunque también existen bolas dobles unidas por un estrechamiento del material del que están hechas.

    Bolas chinas vaginales

    Bolas vaginales.

  • BOLAS ÚNICAS

    Se trata de una sola bola también de uso vaginal con un cordón o anillo unido para facilitar su extracción. La mayoría de ellas son de silicona.

    Bolas chinas únicas

    Bolas únicas.

  • BOLAS SIN CORDÓN

    Se trata de bolas que van sueltas, sin ningún tipo de componente para facilitar su extracción. Las hay de diferentes tamaños y materiales.

    Bola china sin cordón

    Bolas sin cordón.

  • PESAS Y ENTRENADORES PÉLVICOS

    Las pesas o entrenadores pélvicos, a diferencia de las bolas chinas, no tienen en su interior la bolita característica de las bolas chinas que vibra con el movimiento de tu cuerpo. Se trata de pesas macizas generalmente de silicona y con diferentes pesos intercambiables para que puedas adaptar tu entrenamiento de menos a más peso conforme vayas avanzando en los ejercicios.

    Entrenadores pélvicos

    Pesas y entrenadores pélvicos.

  • ENTRENADORES PÉLVICOS INTELIGENTES

    Los entrenadores pélvicos inteligentes darían un paso más allá en los entrenamientos de suelo pélvico. Generalmente se usan con una aplicación, y será el propio estimulador el que nos avisará de cuándo contraer o liberar ya sea mediante pequeñas vibraciones o mediante el control por móvil. Los modelos más avanzados adaptan el entrenamiento conforme a las necesidades de tu suelo pélvico sabiendo la intensidad más adecuada que necesitas en cada momento.

    Entrenadores pélvicos inteligentes

    Entrenadores pélvicos inteligentes

Las bolas chinas específicas para ejercicios Kegel son las bolas vaginales, tanto las dobles como las únicas, así como los ejercitadores pélvicos.

Pero no solo las bolas chinas y los ejercitadores sirven para mejorar el tono del suelo pélvico, sino que también los dildos y los vibradores son grandes aliados a la hora de ejercitar. Si lo piensas, la vibración es un normalizador de tensiones, además de que el orgasmo ayudará a mantener en forma tu suelo pélvico. Te recomendamos que tanto los dildos como los vibradores sean todo lo rectos posibles (no nos servirá por ejemplo un vibrador que estimule el punto G).

CÓMO ELEGIR EL TIPO DE EJERCITADOR ADECUADO PARA TI

Un profesional del suelo pélvico será la persona más indicada para valorar el estado actual de tu musculatura y qué tipo de ejercitadores y pesos resultarán los más adecuados para ti en cada caso.

Una vez conozcas el estado de tu suelo pélvico y tu objetivo a conseguir (mejorar tono, mejorar fuerza o ambos), deberás usar un tipo de ejercitador con un peso y tamaño determinados. Los tamaños suelen estar entre 2.5 cm y 3.5 cm de diámetro. Los más pequeños están pensados para aquellas personas que no han dado a luz o que personalmente lo prefieren así por comodidad.

Los músculos del suelo pélvico se contraerán al tratar de mantener las bolas en el interior de la vagina. La intensidad del ejercicio dependerá de la postura en la que lo realices (tumbada, de pie, o en movimiento) y del peso de las bolas.

  • Para elegir bolas chinas es más importante el peso de la bola china que elegir el tamaño. 

    Para elegir bolas chinas, debes saber que lo importante es que se mantengan colocadas, y no se salgan de la vagina, para que la vibración producida por el choque de la bolita interior se transmita a las paredes de la vagina. 

    Su eficacia no está en colocarte cuantas más mejor sino en conseguir retenerlas dentro de la vagina. 

    Así que deberás empezar por unas bolas chinas de mayor tamaño y menor peso. 

    Una vez que hayas conseguido el tono muscular necesario para llevar colocada la bola, sin contraer voluntariamente, podrás pasar a otra de menor tamaño si quieres, más peso o unir dos bolas y llevarlas al mismo tiempo o hacer combinaciones si tienes bolas de pesos intercambiables. 

    Tamaños y pesos adecuados de las bolas chinas
  • Para elegir pesas o conos vaginales te recomendamos por optar por kits que incluyan diferentes tamaños y pesos para ir avanzando en el entrenamiento de la fuerza. Recuerda que las pesas o conos erán adecuados si lo que deseas es ejercitar la fuerza pero no podrás aumentar el tono con ellos. 

  • Si prefieres ejercitar tu suelo pélvico con vibradores o dildos, antes de elegir el tamaño adecuado para ti recuerda que su morfología es distinta a la de las bolas y las pesas. Los dildos son muy utilizados en las consultas de fisio-sexólogos, para eso te recordamos que deben de ser lo más rectos posibles y así te ayudarán a ejercitar tanto tono como fuerza de tu suelo pélvico. 

  • ¡Y tenemos otra buena noticia! Una forma de cuidar tanto el tono como la fuerza es ¡el orgasmo! Así que en realidad, cualquier juguete puede ayudarte a ejercitar. Ya sabes, tienes otra excusa más para poder disfrutar. 

COLOCACIÓN DE LAS BOLAS CHINAS

Las bolas chinas son facilísimas de colocar, aunque es normal que no sepas cómo hacerlo al principio. Te explicamos cómo debes colocarlas:

Colocación de las bolas chinas de manera correcta

Colocación de las bolas chinas de manera correcta.

  • 1. RELAJACIÓN INICIAL

    Busca un lugar donde vayas a estar cómoda: sentada, tumbada en la cama, de pie… y una vez elegido, lávate las manos y relájate.

  • 2. LUBRICACIÓN

    Es recomendable utilizar un lubricante de base agua sobre todo para aquellas mujeres principiantes. Basta con poner un poco en las propias bolas chinas y si se desea, también un poco en la parte externa e interna de la vagina.

  • 3. COLOCACIÓN

    Una vez lubricada la zona, introduce las bolas chinas con la ayuda de las manos como si se tratara de un tampón, procurando que el cordón sobresalga ligeramente de la vagina para facilitar su extracción.

  • 4. MOVIMIENTO

    Una vez colocadas, sólo tienes que ponerte de pie y comenzar a andar y a moverte. La gravedad y tus músculos harán todo el trabajo.

¿Es la primera vez que usas unas bolas chinas?

Si es la primera vez que utilizas unas bolas chinas, las sensaciones que experimentarás pueden ser varias: desde tener la sensación de que se van a salir (no va a ocurrir) hasta no sentir nada. Dependiendo de cada persona y de lo fuerte que tenga el suelo pélvico, las sensaciones que experimentará pueden ser muy distintas.

Sientas lo que sientas ¡no te preocupes! el ejercicio lo estás haciendo aunque no lo notes. Las paredes realizarán los ejercicios de contracción, aunque tú no lo percibas y (significará también que tus músculos están fuertes). Si lo que notas es que se te van a caer, ¡tampoco te preocupes! porque no va a ocurrir. Tus músculos pélvicos se encargarán de contraerse para que no salgan, trabajando su reforzamiento.

EJERCICIOS DE KEGEL

Los ejercicios de kegel son ejercicios simples de contracción del músculo pubococígeo que sirven para mejorar la fuerza y la contracción de los músculos del suelo pélvico.

Es mucho menos complicado de lo que seguramente piensas. Como cualquier músculo de tu cuerpo, se trata de ejercitarlo de manera regular y localizada. Te explicamos cómo conseguirlo:

  • LOCALIZA LOS MÚSCULOS DE TU SUELO PÉLVICO

    Puede parecer una tontería, pero el primer paso antes de ejercitar cualquier músculo es ubicar exactamente dónde está y sentirlo.

    ¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico?

    Chica poniéndose las bolas chinas en el baño

    Localiza los músculos de tu suelo pélvico.

    Cuando estés haciendo pis, corta la salida de orina. Estarás contrayendo el suelo pélvico por lo que ya lo tendrás localizado. Realizamos este ejercicio para que ubiques tu suelo pélvico pero no te recomendamos que lo hagas de continuo como parte de la práctica del resto de ejercicios ya que puede resultar perjudicial.

  • HORA DE PRACTICAR

    Empieza contrayendo con intervalos cortos: 1 seg. contrayendo y 3 seg. relajando. Luego puedes hacerlo con intervalos más largos: 3 seg. contrayendo y 6 seg. relajando.

    Contrayendo y relajando

    Contrae y relaja en intervalos cortos.

De esta forma estarás trabajando los dos grupos de músculos que encontramos en el suelo pélvico: los que responden a las contracciones rápidas y los que responden a las lentas.

Estos ejercicios básicos puedes realizarlos en casa sin ayuda de nada. Para empezar a notar sus beneficios te recomendamos llevarlos a cabo 3-4 veces al día durante 6-8 semanas.

Importante: Durante los ejercicios de Kegel básicos, debes mantener la respiración mientras contraes los músculos y soltar el aire mientras relajas la zona.

Bolas de geisha

Las bolas de geisha o bolas chinas son un complemento ideal para los ejercicios.

La forma más fácil de ejercitar y fortalecer tu suelo pélvico es con unas bolas chinas.

El uso de bolas chinas es la forma de obtener los beneficios de los ejercicios kegel básicos sin tener que realizarlos tan a menudo. 

Como ya te hemos explicado, según lo que se quiera trabajar se usarán unas bolas chinas o pesas vaginales. Las bolas chinas sirven tanto para conseguir mejorar el tono como la fuerza y puedes llevarlas también mientras realizas otras actividades, pero ten en cuenta que las pesas vaginales ejercitan únicamente la fuerza y solo podrás llevarlas en el momento de realización de los ejercicios.

No todos los ejercicios son beneficiosos para todas las personas, por lo que nuestra recomendación es que consultes a un profesional del suelo pélvico para que haga una valoración previa del estado de tu musculatura. Un exceso de tono en el suelo pélvico también puede ser perjudicial, por eso es tan importante conocer en qué estado te encuentras antes de comenzar con ejercicios que quizá no sean necesarios en tu caso. 

Toma nota, que empezamos con los ejercicios más básicos.

Es importante empezar contrayendo tu musculatura pélvica con intervalos cortos: primero 1 seg. contrayendo y 3 seg. relajando. Luego puedes hacerlo con intervalos más largos: 3 seg. contrayendo y 6 seg. relajando. Aplica ese mismo movimiento una vez lo tengas controlado, pero esta vez con unas bolas chinas en el interior de la vagina.

Ejercicios de Kegel básicos

1. Contrae y eleva 2. Mantén la contracción 3. Suelta la contracción 4. Descansa y relaja.

  • USO DE BOLAS CHINAS Y EJERCITADORES TUMBADA

    Si al ponerte las bolas y estar por casa de pie te notas incómoda o insegura, puedes empezar tumbada en la cama o el sofá. Aunque aquí el efecto de la gravedad no ayude tanto, la musculatura pélvica se irá contrayendo para que no se desplacen y, aunque de forma menos intensa, también harás ejercicio.

    Chica usando las bolas chinas tumbada

    Uso mientras estás tumbada.

    Empezar con este tipo de ejercicios es sobre todo recomendable para aquellas personas con menopausia, aquellas sometidas a cirugías donde se haya visto afectada la musculatura pélvica o aquellas mujeres que hayan dado a luz recientemente.

  • USO DE BOLAS CHINAS Y EJERCITADORES DE PIE

    La mayoría de personas pueden empezar usando las bolas chinas estando de pie. Este ejercicio consiste en introducir las bolas chinas en el interior de la vagina y caminar o hacer vida normal. 

    Chica usando las bolas chinas de pie

    Uso mientras estás de pie.

    Así de simple, caminar, ya sea por casa o dando un paseo. El peso de las bolas y la fuerza de la gravedad te harán creer que se van a escurrir y salir, pero es aquí donde tu musculatura vaginal hará su papel de contracción evitando que eso ocurra.

  • USO MIENTRAS HACES OTRAS COSAS

    Como ya hemos comentado antes, si te sientes cómoda con las bolas y ya estás acostumbrada, te animamos a que las uses al mismo tiempo que haces otras actividades de tu día a día de intensidad baja o media: dar un paseo, ducharse, aquellas actividades que hagas en casa o fuera de ella, pero siempre evitando aquellas actividades de intensidad alta. Recuerda que en el caso de los pesos o ejercitadores no se recomienda llevarlos más allá del momento en que realices los ejercicios, cosa que sí podrás hacer con las bolas chinas.

Haciendo otras cosas

Puedes utilizar las bolas mientras haces otras cosas.

CUÁNTO TIEMPO SE DEBEN LLEVAR LAS BOLAS

En cuanto al tiempo recomendado de uso de las bolas chinas, siempre es mejor hacerlo de una forma paulatina. Lo recomendable sería lo siguiente:

  • Empieza llevando las bolas de 2 a 5 minutos, por casa. Si las sensaciones son buenas y te sientes cómoda, puedes llevarlas durante 15 minutos al día las dos primeras semanas.

  • Una vez pasadas esas dos semanas, puedes subir a 30 minutos durante las siguientes dos semanas.

Tabla de tiempos de bolas chinas

Tabla de tiempos en los que se deben llevar las bolas chinas.

En caso de notar algún tipo de molestia o sensación de agujetas, es recomendable disminuir el tiempo que las llevas o descansar de ellas por unos días. Si las molestias no desaparecen siempre es mejor que lo hables con tu ginecólogo/a o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.

Una vez te hayas familiarizado con las sensaciones, puedes aumentar el tiempo hasta 60 minutos pero no más por no sobrecargar la musculatura. En cuanto a la frecuencia, puedes usarlas un día a la semana o cada día, ten en cuenta, que a mayor frecuencia, antes notarás los efectos.

INCREMENTO DE PESOS

Los diferentes pesos y diámetros de las bolas chinas, permiten realizar un ejercicio más completo y todavía más óptimo para tus músculos pélvicos. Lo recomendable es:

  • Empezar con bolas de mayor diámetro y menor peso.

  • De forma gradual, ir usando bolas con mayor peso pero menor diámetro.

Incrementos de peso en los ejercicios

Poco a poco se van incrementando los pesos.

De esta forma, vamos forzando de manera gradual los músculos para conseguir las contracciones necesarias e impedir así que las bolas salgan. Es importante ir en ese orden.

Si empiezas con un gran peso y pequeño diámetro, te arriesgas a acabar con agujetas vaginales.

Pesos de las bolas chinas

De manera gradual se irán incrementando los pesos en el uso de bolas chinas.

ERRORES FRECUENTES A EVITAR DURANTE LOS EJERCICIOS

Nadie nace sabiendo, así que es normal que cometas algún error.

  • No aprietes los glúteos, las piernas o los abdominales. Los ejercicios de suelo pélvico deben realizarse de forma aislada, sin que se vean implicados otros grupos musculares para que la efectividad sea mayor.

  • Respira con normalidad. Es importante que no aguantes la respiración.

  • No empujes hacia abajo cuando contraigas tu suelo pélvico. La contracción debe ser en la dirección contraria, es decir, hacia arriba… Como si estuvieses succionando algo con los músculos.

  • No trates de realizar los ejercicios mientras orinas. Al contrario de lo que se cree, hacerlo puede causar efecto contrario debilitando el suelo pélvico además de causar posibles daños a la vejiga y los riñones.

Cuando seas capaz de apretar tus músculos del suelo pélvico, tus orgasmos serán mucho más intensos y tu pareja lo notará... vaya si lo notará.

Chica y errores

Evita los errores más comunes para realizar tus ejercicios correctamente

LIMPIEZA, CUIDADO Y MANTENIMIENTO DE TUS EJERCITADORES

Como todos los productos y juguetes de uso íntimo, es muy importante realizar una buena limpieza para un mantenimiento y uso lo más higiénico y antiséptico posible como te explicamos en nuestra guía de limpieza de juguetes. 

LIMPIEZA

Normalmente basta con un poco de agua tibia y jabón neutro antes y después de su uso. También puedes usar un limpiador específico de juguetes eróticos que no sólo elimina la suciedad sino también las bacterias.

Ojo! Si se trata de unas bolas vibratorias, se debe evitar mojarlas directamente con agua, podría dañar el motor de vibración.

Una vez limpias, es recomendable secarlas con un paño seco o dejarlas secar al aire, en un lugar seco y ventilado sin exposición directa a fuentes de calor ni luz.

GUARDADO Y MANTENIMIENTO

Los fabricantes suelen recomendar que las conservemos en una bolsita de tela que las mantenga alejadas del polvo y la suciedad.

Una vez tus bolas chinas estén limpias y secas, para un buen guardado, te recomendamos guardarlas en una bolsita de tela (con la que suelen llegar muchas) en un lugar seco, fuera de la exposición directa de luz y calor. Un armario o cajón sería perfecto.

Almacenamiento de las bolas chinas

Almacenar tus ejercitadores correctamente aumentarán significativamente su vida.

Para aquellas que no vengan con bolsita, puedes guardarlas en su caja original o en alguna cajita que tengas por casa (limpia, desinfectada y seca antes).

Nuestro contenido tiene un carácter meramente divulgativo y en ningún caso sustituye los consejos de los profesionales de la salud. Cada persona es única y su condición física también, por lo que te recomendamos realizarte una valoración de suelo pélvico antes del uso terapéutico de bolas chinas.

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En este artículo has visto los enormes beneficios que tiene tener un suelo pélvico fuerte, tanto a nivel fisiológico como en tu sexualidad.

¿A qué esperas para fortalecer tu suelo pélvico?

Beneficios de ejercitar suelo pélvico

Son muchos los beneficios de ejercitar tu suelo pélvico.

BIBLIOGRAFÍA

  • Martín, E. Tu suelo pélvico en forma. Arcopress. 2019.
  • Eickmeyer SM. Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2017 Aug.
  • Easley DC, Abramowitch SD, Moalli PA. Female pelvic floor biomechanics: bridging the gap. Curr Opin Urol. 2017 May.
  • Todas las imágenes de este artículo han sido diseñadas y creadas por Diversual y no podrán usarse sin consentimiento previo.

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Lorena Martínez
Lorena Martínez

Licenciada en psicología por la universidad Miguel Hernández de Elche y especializada en salud sexual. Redactora de contenidos sobre sexualidad y relaciones de pareja en diferentes medios. Sexóloga para Diversual desde 2017.

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