Guía de Ejercicios Kegel y Bolas Chinas

¿Has oído hablar de los ejercicios kegel pero no estás segura de sus beneficios ni de cómo se realizan? ¿Te gustaría fortalecer el suelo pélvico y no sabes por dónde empezar?

Hablar de ejercicios de kegel va necesariamente ligado a hablar de suelo pélvico y es que a pesar de ser una de las partes más importantes del cuerpo de la mujer sigue siendo el gran desconocido.

Chica que aún no conoce los beneficios de los ejercicios de Kegel

En esta guía vamos a contarte todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios kegel y las bolas chinas.

Tranquilx que también vamos a clarificar conceptos para que no te quedes con ninguna duda y puedas poner en práctica todo lo aprendido. Vas a descubrir qué es el suelo pélvico, por qué se debilita, cómo puedes fortalecerlo y por qué debes prestarle la atención que requiere, sea cual sea tu edad.

¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS KEGEL?

Empecemos por el principio, los ejercicios de kegel son ejercicios simples de contracción del músculo pubococígeo que sirven para mejorar la fuerza y la contracción de los músculos del suelo pélvico.

Los beneficios de los ejercicios de kegel van mucho más allá de la prevención de la incontinencia urinarias.

Podemos decir que los beneficios de la mejora del suelo pélvico son básicamente estos:

  • Previene la incontinencia urinaria

  • Mejora tu vida sexual haciendo que las sensaciones de la penetración sean más intensas

  • Aumenta el deseo sexual

  • Aumenta la lubricación vaginal de forma natural

Chica haciendo los ejercicios de Kegel

¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO?

El suelo pélvico está formado por un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis. Se incluye dentro del llamado core, que son los músculos profundos que forman las paredes que encierran nuestro tronco: el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar y el suelo pélvico.

Su función más conocida es la de retener las vísceras del abdomen y la pelvis, es decir sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor. Es el responsable de controlar la continencia urinaria y anal.

Esquema del suelo pélvico

Es un grupo muscular muy importante en nuestro cuerpo que puede debilitarse por diversas razones.

Los factores que pueden debilitar o dañar el suelo pélvico son:

  • El embarazo, parto, postparto y menopausia

  • Infecciones de orina

  • Deportes de alto impacto como voleibol o el running

  • Estreñimiento crónico

  • Simplemente la edad

1 de cada 3 mujeres padece debilitamiento del suelo pélvico, a veces sin saberlo.

El hecho de ser mujer o hacernos mayores no tiene por qué ser motivo de incontinencia urinaria o molestias en la zona pélvica.

A pesar de ello, nunca está de más, conocer en qué estado está nuestro suelo pélvico y no sólo tras haber sido madre o cuando empiezan algunas molestias.

La autoexploración genital sigue siendo un tabú en nuestra sociedad lo que dificulta un adecuado autoconocimiento de esta zona, algo qué es necesario para prevenir ciertas dificultades fisiológicas, además de para conseguir disfrutar de la sexualidad al 100%.

¿QUÉ OCURRE SI CONTAMOS CON UN SUELO PÉLVICO DÉBIL?

Los problemas más habituales que un suelo pélvico debilitado puede provocar son:

  • Incontinencia urinaria, leve o abundante

  • Prolapsos: caída de los órganos intraabdominales

  • Dolor lumbar

  • Disfunciones sexuales: no alcanzar orgasmos, tener menos sensibilidad o sufrir dolor en las relaciones

Mujer con el suelo pélvico debil

Si sentimos cualquiera de estos síntomas, por pequeños que sean, debemos consultar con un especialista.

Muchas veces, cometemos el error de normalizar ciertas situaciones, como pérdidas de orina leve al reír, toser, estornudar, saltar a la comba… etc. Es importante consultar con nuestro ginecólogo y/o con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, para realizarnos una valoración de nuestra musculatura pélvica.

Los ejercicios de Kegel son recomendables para todas las mujeres adultas, independientemente de su edad.

Los ejercicios Kegel están recomendados para todas las mujeres

Los ejercicios Kegel están recomendados para todas las mujeres.

En algunos casos, los ejercicios de kegel, ayudarán a paliar los síntomas del debilitamiento pélvico, y en otros será solamente preventivo, pero en todos los casos será beneficioso.

CÓMO FORTALECER EL SUELO PÉLVICO MEDIANTE EJERCICIOS KEGEL

El primer paso antes de decidir si ponemos en marcha un proceso para fortalecer el suelo pélvico es recomendable realizarse un disgnóstico del estado actual de tu suelo pélvico por un profesional especializado, esto puede ser un fisioterapéuta, matrona/ón o un ginecologo/a.

Te recomendamos hacerte un diagnóstico de tu suelo pélvico por un profesional especializado.

Es mucho menos complicado de lo que seguramente piensas. Cómo cualquier músculo de tu cuerpo, se trata de ejercitarlo de manera regular y localizado. Te explicamos cómo.

  • 1. LOCALIZA LOS MÚSCULOS DE TU SUELO PÉLVICO

    Puede parecer una tontería, pero el primer paso antes de ejercitar cualquier músculo es ubicar exactamente dónde está y sentirlo.

    ¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico?

    Chica poniéndose las bolas chinas en el baño

    Cuando estés haciendo pis, corta la salida de orina. Estarás contrayendo el suelo pélvico por lo que ya lo tendrás localizado.

  • 2. HORA DE PRACTICAR

    Empieza contrayendo con intervalos cortos: 1 sg contrayendo y 3sg relajando. Luego puedes hacerlo con intervalos más largos: 3 seg. contrayendo y 6 seg. relajando.

    Contrayendo y relajando

De esta forma estarás trabajando los dos grupos de músculos que encontramos en el suelo pélvico, los que responden a las contracciones rápidas y los que responden a las lentas.

Estos ejercicios básicos puedes realizarlos en casa sin ayuda de nada. Para empezar a notar sus beneficios te recomendamos llevarlos a cabo 3-4 veces al día durante 6-8 semanas.

Importante: Durante los ejercicios kegel básicos, debes mantener la respiración mientras contraes los músculos y soltar el aire mientras relajas la zona.

Bolas de geisha

Las bolas de geisha o bolas chinas son un complemento genial para los ejercicios..

La forma más fácil de ejercitar y fortalecer tu suelo pélvico es con unas bolas chinas.

El uso de bolas chinas es la forma de obtener los beneficios de los ejercicios kegel básicos sin tener que realizarlos tan a menudo. Te contamos qué son las bolas chinas, cómo funcionan, cómo elegir las más adecuadas y los ejercicios que puedes realizar con ellas.

BOLAS CHINAS. ¿QUÉ SON?

A pesar que su nombre hace referencia a China, las bolas chinas están relacionadas con las bolas japonesas, por eso también se denominan bolas de geisha o Ben Wa Balls.

Se trata de un par de bolas, normalmente unidas por un cordón, que a su vez tienen en su interior otras bolas más pequeñas que se mueven con los movimientos, chocando contra las paredes de la bola más grande.

En contra de lo que mucha gente cree, el principal objetivo de las bolas chinas es mejorar la salud y no el placer sexual, lo que no quita que a muchas mujeres las vibraciones internas puedan resultarles extremadamente placenteras.

Qué son las bolas chinas

La forma más eficaz de fortalecer el suelo pélvico es usando bolas chinas.

¿CÓMO FUNCIONAN LAS BOLAS CHINAS?

Las bolas chinas no tienen un mecanismo complicado, pero sí es necesario saber cómo funcionan para entender sus beneficios.

El uso de bolas chinas requiere movimiento. Debes caminar para que las bolitas choquen entre sí.

Interior de las bolas chinas

Cada bola tiene dentro una bola metálica más pequeña.

Cada bola china contiene a su vez otra bolita más cuyos movimientos y vibraciones se combinan con los propios movimientos corporales, hacen trabajar los músculos vaginales, mejorando el tono muscular de manera sorprendente.

Al introducir las bolas en la vagina, los músculos del suelo pélvico se contraen de manera refleja para evitar que se caigan. Además, la vibración que produce el choque de las bolitas internas también provoca una contracción refleja de ésta misma musculatura.

Por todo ello, las bolas chinas se utilizan mientras estás en movimiento. De poco o nada sirve que las introduzcas en la vagina y te quedes sentada esperando que actúen.

ELIGE LAS BOLAS CHINAS ADECUADAS

Como hemos visto, cualquier mujer adulta sana y con un mínimo de fuerza en su suelo pélvico podría usar unas bolas chinas.

Te vamos a contar lo que debes tener en cuenta para decidirte por unas u otras que no es más que conocer todos los tipos de bolas chinas que existen, los diferentes materiales de los que pueden estar hechas y los tamaños y pesos que hay.

Las mejores bolas chinas son aquéllas que mejor se adaptan a tu cuerpo y a tus necesidades concretas.

TIPOS DE BOLAS CHINAS

Como ya hemos dicho anteriormente existen gran variedad de bolas chinas. Estas son las más comunes:

  • BOLAS VAGINALES

    Engloba a la mayoría de bolas chinas. Las más comunes son dos bolas unidas por un cordón, aunque también existen bolas dobles unidas por un estrechamiento del material del que están hechas.

    Bolas chinas vaginales
  • BOLAS ÚNICAS

    Se trata de una sola bola también de uso vaginal con un cordón o anillo unido para facilitar su extracción. La mayoría de ellas son de silicona.

    Bolas chinas únicas
  • BOLA SIN CORDÓN

    Se trata de bolas que van sueltas, sin ningún tipo de componente para facilitar su extracción. Las hay de diferentes tamaños y materiales.

    Bola china sin cordón
  • BOLAS ANALES O TAILANDESAS

    Comúnmente se denominan bolas chinas por su parecido a estas, aunque NO se trata de bolas chinas como tal, ya que su único uso es sexual y son utilizadas para la estimulación anal.

    Bolas chinas anales

Las bolas chinas específicas para ejercicios kegel son las bolas vaginales, tanto las dobles como las únicas.

TAMAÑOS Y PESOS

Los tamaños suelen estar entre 2.5 cm y 3.5 cm de diámetro. Las más pequeñas están pensadas para mujeres que no han dado a luz o que personalmente las prefieran por comodidad.

Los músculos del suelo pélvico se contraerán al tratar de mantener las bolas en el interior de la vagina, y la intensidad del ejercicio dependerá de la postura en la que lo realices (tumbada, de pie, o en movimiento) y del peso de las bolas.

Tamaños y pesos adecuados de las bolas chinas

Es más importante el peso de la bola china que elijas que el tamaño.

Resumiendo, lo importante es que la(s) bola(s) se mantenga colocada y que su vibración se transmita a las paredes de la vagina, por lo que siempre será mejor empezar por un tamaño más grande y un peso menor.

MATERIALES DE LAS BOLAS DE GEISHA

Las bolas chinas se fabrican con diferentes materiales con propiedades y características diferentes cada uno de ellos. A continuación, te decimos los pros y los contras de los materiales más comunes:

  • SILICONA

    Sin duda, es el material más recomendado para un producto que va a estar en contacto con las partes íntimas por sus propiedades hipo alergénicas, ya que se trata de un producto que entra en contacto con las partes íntimas y debe ser los más respetuoso posible con el organismo, evitando así posibles infecciones.

    Por otro lado, la silicona aporta un tacto sedoso y aterciopelado sumadamente agradable además la limpieza se realiza de forma sencilla con un poco de agua y jabón neutro.

    La silicona es un material que se adapta a la temperatura del cuerpo en cuestión de segundos, lo que hace aún más agradable a la hora de usar estos productos.

    La silicona es un material que se adapta a la temperatura del cuerpo en cuestión de segundos, lo que hace aún más agradable a la hora de usar estos productos.

    Bolas chinas de silicona
  • METAL O VÍDRIO

    Se trata de dos materiales no porosos y fáciles de lavar. Es una forma de experimentar sensaciones con cambios de temperatura muy excitantes. Las bolas fabricadas con estos materiales están más pensadas en objetivos sexuales que de salud.

    Bolas chinas de metal o vídrio
  • PVC, VINILO Y OTROS

    Se trata de materiales menos agradables al tacto pero que suelen salir más económicos. Lo cierto es que no tienen las mismas prestaciones que la silicona. Aun así, se pueden conseguir resultados similares, siempre y cuando se mantenga la higiene adecuada.

    Bolas chinas de PVC, vinilo y otros

Nuestra recomendación es que evites en la medida de lo posible los materiales porosos como el plástico, que pueden contener bacterias. Además, si elijes bolas con cordón, que éste no sea de hilo por la misma razón.

COLOCACIÓN DE LAS BOLAS CHINAS

Las bolas chinas son facilísimas de colocar, aunque es normal no saber cómo hacerlo al principio. Te explicamos cómo debes colocarlas:

Colocación de las bolas chinas de manera correcta

Colocación de las bolas chinas de manera correcta.

  • 1. RELAJACIÓN INICIAL

    Busca un lugar donde vayas a estar cómoda: sentada, tumbada en la cama, de pie… y una vez elegido, lávate las manos y relájate.

  • 2. LUBRICACIÓN

    Es recomendable utilizar un lubricante de base agua sobre todo para aquellas mujeres principiantes. Basta con poner un poco en las propias bolas chinas y si se desea, también un poco en la parte externa e interna de la vagina.

  • 3. COLOCACIÓN

    Una vez lubricada la zona, introduce las bolas chinas con la ayuda de las manos como si se tratara de un tampón, procurando que el cordón sobresalga ligeramente de la vagina para facilitar su extracción.

  • 4. MOVIMIENTO

    Una vez colocadas, sólo tienes que ponerte de pie y comenzar a andar y a moverte. La gravedad y tus músculos harán todo el trabajo.

¿Es la primera vez que usas unas bolas chinas?

Si es la primera vez que las llevas las sensaciones que experimentarás pueden ser varias: desde tener la sensación de que se van a salir (no va a ocurrir) hasta no sentir nada. Dependiendo de cada mujer y de lo fuerte que tenga el suelo pélvico las sensaciones que experimentará pueden ser muy distintas.

Sientas lo que sientas, no te preocupes, el ejercicio lo estás haciendo igual, aunque no lo notes. Las paredes realizarán los ejercicios de contracción, aunque tú no lo notes (significará también que tus músculos están fuertes). Si lo que notas es que se te van a caer, ¡tampoco te preocupes! porque no va a ocurrir, tus músculos pélvicos se encargarán de contraerse para que no salgan, trabajando su reforzamiento.

¿CUANTO TIEMPO SE DEBEN LLEVAR LAS BOLAS

En cuanto al tiempo recomendado, siempre es mejor hacerlo de una forma paulatina. Lo recomendable sería lo siguiente:

  • Empieza llevándolas de 2 a 5 minutos por casa. Si ves que estás cómoda, puedes llevarlas durante 15 minutos al día durante 2 semanas.

  • Una vez pasadas las 2 semanas, puedes subir a 30 minutos durante las siguientes 2 semanas

Tabla de tiempos de bolas chinas

Tabla de tiempos en los que se deben llevar las bolas chinas.

En caso de notar algún tipo de molestia o sensación de agujetas, es recomendable disminuir el tiempo que las llevas o descansar de ellas por unos días. Si las molestias no desaparecen siempre es mejor que lo hables con tu ginecólogo/a o un fisioterapeuta especializado.

Una vez familiarizada con ellas, puedes aumentar el tiempo hasta 60 minutos pero no más por no sobrecargar la musculatura. En cuanto a la frecuencia, puedes usarlas un día a la semana o cada día, ten en cuenta, que a mayor frecuencia, antes notarás los efectos.

LIMPIEZA, CUIDADO Y MANTENIMIENTO DE BOLAS CHINAS

Como todos los productos y juguetes de uso íntimo, es muy importante realizar una buena limpieza para un mantenimiento y uso lo más higiénico y antiséptico posible.

LIMPIEZA

Normalmente basta con un poco de agua tibia y jabón neutro antes y después de su uso. También puedes usar un limpiador específico de juguetes eróticos que no sólo elimina la suciedad sino también las bacterias.

Ojo! Si se trata de unas bolas vibratorias, se debe evitar mojarlas directamente con agua, podría dañar el motor de vibración.

Una vez limpias, es recomendable secarlas con un paño seco o dejarlas secar al aire, en un lugar seco y ventilado sin exposición directa a fuentes de calor ni luz.

GUARDADO Y MANTENIMIENTO

Los fabricantes suelen recomendar que las conservemos en una bolsita de tela que las mantenga alejadas del polvo y la suciedad.

Una vez tus bolas chinas estén limpias y secas, para un buen guardado, te recomendamos guardarlas en una bolsita de tela (con la que suelen llegar muchas) en un lugar seco, fuera de la exposición directa de luz y calor. Un armario o cajón sería perfecto.

Almacenamiento de las bolas chinas

Almacenar tus bolas correctamente aumentarán significativamente su vida.

Para aquellas que no vengan con bolsita, puedes guardarlas en su caja original o en alguna cajita que tengas por casa (limpia, desinfectada y seca antes).

PRIMEROS EJERCICIOS

Existen diferentes ejercicios que te ayudarán a sacarle el máximo partido a tus bolas chinas. Aquí ejercicios hay para todos los gustos y momentos.

Toma nota que empezamos con los ejercicios más básicos

¿Recuerdas los ejercicios básicos de kegel que hemos comentado antes? Pues se trata de hacer lo mismo, pero con unas bolas chinas en el interior de la vagina.

Ejercicios de Kegel básicos

1. Contrae y eleva 2. Mantén la contracción 3. Suelta la contracción 4. Descansa y relaja.

  • USO DEBOLAS CHINAS TUMBADA

    Si al ponértelas y estar por casa de pie te notas incómoda o insegura, puedes empezar tumbada en la cama o el sofá. Aunque aquí el efecto de la gravedad no ayude tanto, la musculatura pélvica se irá contrayendo para que no se desplacen y, aunque de forma menos intensa, también harás ejercicio.

    Chica usando las bolas chinas tumbada

    Empezar con este tipo de ejercicios es sobre todo recomendable para aquellas mujeres con menopausia, aquellas sometidas a cirugías donde se haya visto afectada la musculatura pélvica o aquellas mujeres que hayan dado a luz recientemente.

  • USO DEBOLAS CHINAS DE PIE

    La mayoría de mujeres pueden empezar usando las bolas chinas estando de pie. Consiste en introducir las bolas chinas en el interior de la vagina y caminar o hacer vida normal.

    Chica usando las bolas chinas de pie

    Así de simple, caminar, ya sea por casa o dando un paseo. El peso de las bolas y la fuerza de la gravedad te harán creer que se van a escurrir y salir, pero es aquí donde tu musculatura vaginal hará su papel de contracción evitando que eso ocurra.

  • USO MIENTRAS HACES OTRAS COSAS

    Como ya hemos comentado antes, si te sientes cómodas con ellas y ya estás acostumbrada, te animamos a que las uses al mismo tiempo que haces otras actividades de tu día a día de intensidad baja o media: dar un paseo, ducharse, aquellas actividades que hagas en casa o fuera de ella, pero siempre evitando aquellas actividades de intensidad alta.

Tabla de usos de ejercicios Kegel

Formas de usar las bolas chinas en tus ejercicios Kegel

INCREMENTO DE PESOS

Los diferentes pesos y diámetros de las bolas chinas, permiten realizar un ejercicio más completo y todavía más óptimo para tus músculos pélvicos. Lo recomendable es:

  • Empezar con bolas de mayor diámetro y menor peso.

  • De forma gradual, ir usando bolas chinas con mayor peso pero menor diámetro

Incrementos de peso en los ejercicios

Poco a poco se van incrementando los pesos.

De esta forma, vamos forzando poco a poco los músculos para conseguir las contracciones necesarias para impedir que las bolas salgan. Es importante ir en ese orden.

Si empiezas con un gran peso y pequeño diámetro, te arriesgas a acabar con agujetas vaginales.

Pesos de las bolas chinas

Poco a poco se van incrementando los pesos en el uso de bolas chinas.

¿LOS EJERCICIOS KEGEL MEJORAN MI VIDA SEXUAL?

Si no lo sabías, este punto te va a encantar. ¡Las bolas chinas SÍ mejoran tu vida sexual!

Los ejercicios de kegel y las bolas chinas mejoran tu sexualidad, y mucho.

  • Al aumentar la lubricación natural vaginal, hace que tus relaciones sexuales mejoren.

  • El placer en tus relaciones sexuales aumenta. Al fortalecer los músculos pélvicos, podrás ejercer mayor presión sobre el pene o juguetito que estés/estéis utilizando, siendo así el roce y sensaciones mucho mayor.

  • Ejercitando la musculatura pélvica, adquieres más autocontrol y se puede hacer más o menos presión sobre el pene de tu pareja durante el acto sexual, aumentando así el placer de ambos.

  • Mejoran los orgasmos, haciéndolos más intensos y frecuentes. Sí, lo que acabas de leer. Por si no lo sabías…normalmente tenemos entre 3-5 contracciones en un orgasmo. Con una musculatura pélvica fuerte los orgasmos pueden llegar a tener entre 10-15 contracciones. ¡Del doble al triple de contracciones!

    ¡Los orgasmos pueden llegar a durar 15 segundos haciendo ejercicios kegel!

  • Aumenta la libido. Después de todo lo expuesto en los puntos anteriores está claro por qué, ¿no? Pues eso, al sentir más en cada orgasmo y estar más lubricada el “peligro” que puedes tener es que acabe apeteciéndote más, ¡mucho más!

Chica feliz usando las bolas chinas

Son muchos los beneficios sexuales al usar bolas chinas de manera habitual.

¡ATENCIÓN! ERRORES FRECUENTES EN LOS EJERCICIOS DE KEGEL

Nadie nace sabiendo, así que es normal que cometas algún error. Nadie nace sabiendo, así que es normal que cometas algún error.

  • No aprietes los glúteos, las piernas o los abdominales. Los ejercicios de suelo pélvico deben realizarse de forma aislada sin implicar otros grupos musculares.

  • Respira con normalidad. No aguantes la respiración.

  • No empujes hacia abajo cuando contraigas tu suelo pélvico. La contracción debe ser en la dirección contraria, es decir, hacia arriba… Como si estuvieses succionando algo con los músculos.

  • No trates de realizarlos mientras orinas. Hacerlo puede causar efecto contrario, debilitamiento del suelo pélvico con el tiempo o causar daño a la vejiga y los riñones.

Cuando seas capaz de apretar tus músculos del suelo pélvico, tus orgasmos serán mucho más intensos y tu pareja lo notará, vaya si lo notará.

¿LAS BOLAS CHINAS ESTÁN INDICADAS SIEMPRE?

Es una de las preguntas más recurrentes y la respuesta es NO, no todas las mujeres están en el momento adecuado para usarlas.

Nuestro contenido tiene un carácter meramente divulgativo y en ningún caso, sustituye los consejos de los profesionales de la salud. Cada persona es única y su condición física también, por lo que te recomendamos realizarte una valoración de suelo pélvico antes del uso terapéutico de bolas chinas.

En este artículo has visto los enormes beneficios que tiene tener un suelo pélvico fuerte, tanto a nivel fisiológico como en tu sexualidad.

¿A qué esperas para fortalecer tu suelo pélvico?

Beneficios de ejercitar suelo pélvico

Son muchos los beneficios de ejercitar tu suelo pélvico.

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